Tips Nutricionales – Día mundial de la Alimentación

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CONSEJOS Y TRUCOS PARA ESTUDIANTES A LA HORA DE COMER

Si vas a la universidad, lo más probable es que sea la primera vez que te estas alejando de tu casa por tantas horas y no puedes comer ahí. Asegurarse de comer sanamente en la universidad es, en definitiva desafiante. No te rindas antes de empezar, recuerda que priorizar la nutrición ayuda a tu cerebro a funcionar mejor, y se establecerá un nivel de vida saludable para el resto de su vida. ¿Cómo hacerlo? Y lo que es peor, como se espera que lo hagas sólo con un billete de 10.00 soles.

Si hasta ahora has evitado la cocina por una cuestión de principio, aquí hay algunos consejos sobre cómo se puede evitar la sensación de hambre y comer de forma saludable en el más apretado de los presupuestos.

PARA QUE TUS SOLES LE DUREN MÁS ALLÁ DE LO PRESUPUESTADO

Planificar tu presupuesto – calcular cuánto vas a gastar en comida cada semana o mes adhiérete a ese presupuesto, de lo contrario, podrías estar comiendo como un rey en el inicio del plazo y reciclando bolsas de té al final.

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Volver a lo básico – Los alimentos procesados es una opción muy cara, ya que está pagando por el procesamiento. Es mucho más barato y a menudo más nutritivo comprar ingredientes básicos y hacer tus propias comidas.

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Comparar precios – Recuerda que debes dar una vuelta. Averigua si la frutería o puesto en el mercado local es mejor que el supermercado. Y que a menudo se ahorrará unos cuantos soles por la compra de los productos propios de un supermercado, en lugar de las grandes marcas.

Compra estacionalmente – Es lógico que en el medio del invierno que tendrá que pagar más por las fresas, por lo que se ahorra al comprar sus frutas y verduras cuando está en temporada.

No se deje seducir por las ofertas especiales – Conseguir, tres por el precio de dos, o el 15% extra es bastante si se trata de algo útil. Pero no llenar los armarios con alimentos no muy útiles porque está en oferta especial.

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Acostúmbrese a tener tapers – Puede ser costoso comprar un conjunto de diferente tamaños para cada comida, así que es una buena idea cocinar un más de lo usual y después de la cocción, se enfría la comida rápidamente (en una a dos horas), a continuación, congelar en porciones de acuerdo a lo que consumes. Al recalentar la comida, asegúrate de hacerlo hasta que esté muy caliente.

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Mire su desecho – Si compras alimentos que se vencen muy rápido, estarás botando tus soles, porque no podrás conservarlos mucho tiempo.

LOS NUTRIENTES EN TU ALIMENTACIÓN

Alimentos energéticos

Contienen principalmente almidón, azúcares y grasas, Proporcionan energía en forma de calor para cumplir con nuestras actividades físicas: fuerza para el trabajo y energía para el rendimiento en el estudio y el deporte.

El bajo consumo de estos alimentos produce perdida de peso. Por el contrario, comerlos en exceso y llevar una vida inactiva genera los distintos tipos de aumentos de peso – sobrepeso y obesidad en ellos.

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Avena o Quaker – Puedes obtener una bolsa de 300 mg por menos de 2 soles, y esta es una comida muy abundante para empezar el día. Si no te gusta papilla hecha de la manera tradicional puedes agregar leche y la miel. Y se puede añadir un poco de fruta fresca o seca para la variedad.

Pan – Pan es una buena fuente de carbohidratos con almidón. Elije pan de cereales andinos y/o integral en lugar de blanco, porque es más nutritivo.

Papas – oído la expresión ‘barato como papas fritas’? Bueno, hay algo de verdad en ella. Papas al horno son de gran valor y muy versátil. Puedes tener rellenos rentables como el queso, conservas de atún, y frijoles horneados. También se puede hervir, asar, puré, saltear o freír.

Arroz – Otra buena fuente de carbohidratos con almidón es el arroz. Va muy bien con platos como el arroz chaufa. También puede utilizarlo para hacer tortillas o añadirlo a las ensaladas. Asegúrese de almacenar el arroz cocido en la nevera y recalentar hasta que esté muy caliente.

Pasta – Por lo general es más barato comprar la pasta a granel. Pero deberá cocinarlas bajo en grasa (no ahogarlas en salsa cremosa, como la salsa blanca, mayonesa, etc) y muy fácil de cocinar. Experimentar con hacer sus propias salsas de tomate y verduras, pollo y pescado, en lugar de comprar las salsas para pastas preparadas, que pueden ser bastante caros.

Alimentos constructores

Son ricos en proteínas. Favorecen la formación de nuevos tejidos, la conservación de la piel y la renovación constante de células internas. Mantienen un adecuado nivel de defensa contra las enfermedades infecciosas.

Lo dice su nombre: son constructores y por lo tanto ayudan al crecimiento de niños y adolescentes —talla y desarrollo de órganos en general— y a la formación de masa muscular tan deseada por los deportistas.

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Pollo – es ideal para cocinar y para la congelación. Por lo tanto, si usted tiene un congelador, podría trocear (eliminación de la piel para reducir el contenido de grasa) y luego congelarlo en pequeñas cantidades. Siempre descongelar y cocinar el pollo a fondo, y asegurarse de que está muy cocido sin color rosado izquierda.

Menestras – Los frijoles secos y lentejas son una fuente barata de proteínas y otros nutrientes para los consumidores de carne y vegetarianos por igual. Siempre siga las instrucciones acerca de remojo y cocinar.

Huevos – los huevos son fáciles de cocinar y versátil. Como de huevos revueltos en tostada, hacer una tortilla con verduras sobrantes, o picar el huevo duro para añadir a los sándwiches o ensaladas.

Conservas de pescado – caballa y las sardinas son buenas fuentes de proteínas y ácidos grasos omega 3. Y puesto que las conservas de pescado se mantienen durante mucho tiempo, se hace una gran comida de espera, que se sirve con un poco de pan tostado o mezclado en la pasta.

Leche – Está lleno de calcio y vitaminas, por lo que un vaso de leche es una bebida saludable a cualquier hora del día. Elija semi-desnatada o leche desnatada para una opción baja en grasa.

Alimentos protectores

Contienen vitaminas y minerales, además de fibra —3 a 6 g/día— y agua —2 L/día— y permiten a nuestro cuerpo utilizar adecuadamente las sustancias nutritivas de los alimentos energéticos y constructores.

Es necesario consumirlos en abundancia dos veces al día parta prevenir diversas enfermedades y evitar estreñimiento, gases y flatulencia. Existen evidencias de que un alto consumo de verduras y frutas reduce el riesgo de contraer cáncer de mama, estómago e intestino.

Todos deberíamos estar comiendo al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día. La buena noticia es que todavía en el Perú las tenemos frescas y cómodas, también puede ser deshidratada o en jugo (zumo, pero sólo cuenta como una porción de un día, sin embargo la cantidad que bebe puede sumar las necesarias en el día).

Evitar que se sancoche mucho las verduras, porque la mayoría de las vitaminas terminan en el agua de cocción. Es mejor cocinar por un corto tiempo en tan poca agua como sea posible.

Si usted sancochó más cantidad de lo normal guarde lo sobrante en el congelador. Estas no pierden su valor nutricional, solo tenga el cuidado debido, así no habrá ningún desperdicio.

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Los tomates – Estos pueden formar la base de todo tipo de salsas, son bajos en grasa y a favor de sus porciones diarias de frutas y verduras.

Zanahorias – Las zanahorias son una de las verduras más baratas. Añadir a las sopas o guisos.

Cebollas – Estos suelen ser muy baratas y son útiles para dar sabor a casi cualquier plato.

Hortalizas – Todo lo que necesita es una olla de agua para cocinar en unos pocos minutos. Añadiendo unas cucharadas a una comida es una manera fácil de aumentar su cuota de frutas y verduras. Servirlos como guarnición o ponerlos en platos de arroz y pasta.

Manzanas – Por supuesto, el costo de las manzanas difiere según la variedad y la época del año, pero algunos son muy baratos. Una manzana de tamaño mediano cuenta como una porción y hace un aperitivo saludable

EN NUTRICIÓN, ¿QUÉ HA CAMBIADO DE ‘LA PIRÁMIDE’ A ‘MI PLATO’?

La pirámide representaba los cinco grupos de alimentos más los aceites mediante seis franjas verticales de distintos colores. Las franjas eran más gruesas o más finas en función de la cantidad de cada grupo de alimentos que se debía ingerir. Los escalones a la izquierda de la pirámide recordaban a las personas que debían mantenerse activas todos los días.

A primera vista, era difícil saber qué cantidad de cada grupo de alimentos debería contener una dieta saludable. Aquí es donde “Mi plato” facilita de verdad la planificación de las comidas. Con solo mirar el ícono, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar medio plato (siendo la parte de las verduras un poco más grande que la de las frutas) y que los cereales y las proteínas deben ocupar la otra mitad (siendo un poco mayor la parte de los cereales). Y la porción lateral de los lácteos nos recuerda que se debe incluir la leche u otro lácteo (como el queso o el yogur) en la dieta diaria.

Puesto que “Mi plato” es un plato combinado, ningún grupo de alimentos domina sobre los demás. Esto se debe a que se recomienda ingerir una variedad de alimentos y se disuade de tomar porciones “exageradas”, que favorecen el en aumento de peso y la obesidad.

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A pesar de que haya cambiado el icono de la guía nutricional, el mensaje del USDA sobre una buena alimentación sigue siendo el mismo. Los estudiantes siguen necesitando ingerir mucha fruta y verdura, junto con cereales integrales y carnes magras u otras fuentes de proteínas, así como productos lácteos semidescremados.

Los aceites aportan nutrientes importantes y se recomiendan en cantidades reducidas aunque no se incluyan en el icono de “Mi plato”. Elija aceites en vez de grasas sólidas, pero limite la cantidad que ingiera cada día.

El ejercicio se ha dejado de incluir en el icono pero sigue siendo un componente importante de un estilo de vida saludable. Empezando a partir de los 2 años de edad, las personas necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física moderada cada día.

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